Die FODMAP-Diät ist kein klassischer Verzicht. Sie bietet Dir einen individuellen Ernährungsplan, der perfekt auf Dich und Deine Bedürfnisse abgestimmt ist. Ziel ist es, Lebensmittel zu genießen und gleichzeitig Beschwerden zu reduzieren.
Statt bestimmte Lebensmittel kategorisch auszuschließen, hilft Dir die FODMAP-Diät herauszufinden, was Dein Körper verträgt – und was nicht. So gewinnst Du Freude am Essen zurück: ohne Unsicherheiten, ohne Unwohlsein, ohne Bauchschmerzen.
Ein wichtiger Hinweis
Die FODMAP-Diät unterscheidet sich von vielen anderen Diäten – sie ist anspruchsvoll. Dein Erfolg hängt maßgeblich von Deiner Motivation und Deiner Bereitschaft ab, die Diät konsequent durchzuführen.
Das bedeutet:
Frustration: Es kann Momente geben, in denen Du keine sofortigen Ergebnisse siehst oder Rückschläge erlebst. Doch wichtig ist: Jeder Schritt bringt Dich näher an Dein Ziel.
Zeitaufwand: Die Diät erfordert Geduld und Disziplin, da die Ermittlung Deiner individuellen Verträglichkeiten ein schrittweiser und sorgfältiger Prozess ist.
Alternative Vorschläge für eine einfachere Umsetzung
Es gibt einen einfacheren Weg, Deine Ernährung gezielt und effizient zu gestalten: Mithilfe von speziellen Atemtests lassen sich Kohlenhydrat-Unverträglichkeiten, auf die die FODMAP-Diät abzielt, präzise feststellen und viele Unsicherheiten von Anfang an ausschließen.
Drei wichtige Ziele der Low-FODMAP-Diät
Ermittlung einer guten FODMAP-Verträglichkeit
Der erste Schritt ist, herauszufinden, welche Lebensmittel für Dich gut verträglich sind. Wenn ein Vertreter einer FODMAP-Gruppe (z. B. ein bestimmtes Obst oder Gemüse) keine Beschwerden auslöst, ist das ein positives Zeichen. Meist kannst Du davon ausgehen, dass auch andere Lebensmittel dieser Gruppe für Dich unproblematisch sind.
Ermittlung einer FODMAP-Intoleranz
Manche Lebensmittel können bereits in kleinen Mengen Beschwerden verursachen. Tritt dies auf, ist es oft ein Hinweis darauf, dass die gesamte FODMAP-Gruppe problematisch für Dich sein könnte. Diese solltest Du zunächst meiden. Wichtig: Dein Körper kann sich im Laufe der Zeit verändern. Was heute unverträglich ist, könnte später wieder problemlos verzehrt werden. Eine erneute Überprüfung ist daher sinnvoll.
Wiedereinführung und Ermittlung von FODMAP-Toleranzgrenzen
Da jeder Körper einzigartig ist, verträgst Du manche Lebensmittel nur in bestimmten Mengen. Ziel ist es, Deine individuelle Verträglichkeitsdosis zu finden. So kannst Du nach und nach die Vielfalt Deiner Ernährung zurückgewinnen – ohne Beschwerden und mit einem Plan, der perfekt zu Deinem Körper passt.
Restriktionsphase
In der Restriktionsphase verzichtest Du für vier bis acht Wochen vollständig auf FODMAP-reiche Lebensmittel. Diese Phase ist keine dauerhafte Lösung, bietet Deinem Darm jedoch die nötige Entlastung, um Beschwerden zu lindern. Die gute Nachricht: Viele Betroffene berichten in dieser Zeit von spürbaren Verbesserungen.
Wann solltest Du die Restriktionsphase abbrechen?
Treten innerhalb weniger Wochen keine positiven Veränderungen auf, solltest Du die Restriktionsphase beenden. In diesem Fall empfiehlt es sich, mögliche andere organische Ursachen abzuklären, wie u.a.:
- Gallensäuren-Malabsorption-Syndrom
- SIBO (Dünndarmfehlbesiedlung)
- Pankreasinsuffizienz
Welche Lebensmittel musst Du in dieser Phase vermeiden?
Während der Restriktionsphase der Low-FODMAP-Diät vermeidest Du konsequent alle Lebensmittel, die reich an FODMAPs sind. Hier ist eine Übersicht:
Getreide:
- Weizen, Gerste, Roggen
Hülsenfrüchte & Nüsse:
- Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Soja, Erbsen
- Mehr als 10 Stück Pistazien, Cashewnüsse, Mandeln
Gemüse:
- Artischocken*, Chicorée*, Spargel, Blumenkohl
- Knoblauch*, Lauch*, Pilze, Zwiebeln*, Frühlingszwiebeln*, Schalotten
- Schneeerbsen, Sellerie, Süßkartoffel, getrocknete Tomaten, Zuckerschoten
Obst:
- Äpfel, Birnen, Wassermelone, Aprikosen, Pflaumen
- Kirschen, Feigen, Mangos, Nektarinen, Kakis, Brombeeren
Milchprodukte:
- Normale Milch (Schaf, Kuh, Ziege, Büffel), Weichkäse, Joghurt
Süßstoffe:
- Sorbit, Mannit, Xylit, Maltit, Lactit (z. B. in Kaugummis, Marmeladen, zuckerfreien Süßigkeiten)
Sonstiges:
- Tees wie Oolong, Kamille, Fenchel
- Alkohol wie Sherry, Portwein, Rum, süße Weine
*- Lebensmittel sollten nur frisch, gefroren oder getrocknet, aber nicht aus Dosen verzehrt werden. Literaturquelle: Catassi C, et al., 2015; Vakil N., 2018.
Präzision statt Unsicherheit
Mit unserem Atemtestprofil findest Du schnell und gezielt heraus, ob eine der vier häufigsten Kohlenhydrat-Intoleranzen die Ursache für Deine Beschwerden ist. Warum raten, wenn Du Gewissheit haben kannst?
Wiedereinführungsphase
Die Wiedereinführungsphase ist individuell und erfordert Geduld. FODMAP-reiche Lebensmittel werden schrittweise getestet, um herauszufinden, was Dein Körper verträgt – ohne Beschwerden. Jede FODMAP-Untergruppe wird einzeln untersucht, mit Pausen zwischen den Tests, damit sich Dein Körper erholen und klare Ergebnisse liefern kann.
Was bedeutet das für Dich?
Lebensmittel, die Du zunächst gemieden hast, können gezielt und nur einzeln getestet und nach Verträglichkeit wieder in Deine Ernährung integriert werden. Dabei bestimmst Du die Reihenfolge: Beginne mit Lebensmitteln, die Du liebst oder die für Deine Gesundheit wichtig sind – wie z. B. Getreideprodukte für Diabetiker.
Verträglichkeit: Schritt für Schritt testen
Wie findest Du heraus, welche FODMAP-reichen Lebensmittel Dein Körper toleriert? Die Studien von C. Tuck und J. Barrett zeigen einen klaren, strukturierten Ansatz zur Wiedereinführung. Hier erfährst Du, wie Du gezielt vorgehen kannst, um Deine persönlichen Toleranzen zu ermitteln – für mehr Genuss und weniger Unsicherheiten.
Wie funktioniert das Testen?
- Zwischen den Tests legst Du zwei bis drei Tage Pause ein, damit sich Dein Körper erholen kann und die Ergebnisse eindeutig bleiben.
- Während der Testphase vermeidest Du weiterhin alle FODMAP-reichen Lebensmittel (siehe NFD-Restriktionsphase).
- An Testtagen führst Du nur ein einziges Lebensmittel aus einer FODMAP-Gruppe ein.
So führst Du den Test durch:
- Teste jeweils eine FODMAP-Gruppe: Starte mit einem Lebensmittel in der empfohlenen Menge.
- Beobachte die Verträglichkeit:
- Bei Beschwerden brichst Du den Test für diese Gruppe ab.
- Bei guter Verträglichkeit steigerst Du die Menge nach drei Tagen um 50 % und testest weitere zwei Tage.
- Dokumentiere alles: Notiere Beschwerden sowie Deine persönliche Toleranzgrenze.
- Kombiniere verträgliche Lebensmittel: Beispiel: Verträgst Du Honig und Vollkornbrot, kannst Du beide gemeinsam testen.
FODMAP-Testplan – Lebensmittel und Mengen:
- Fruktose: ½ Mango oder 1 Teelöffel Honig
- Laktose: ½ Tasse Milch oder 200 g Naturjoghurt
- Sorbit: 1/3 – ½ Avocado oder 1 Aprikose
- Mannit: ½ Tasse Pilze oder ½ Tasse Blumenkohl
- Fruktose + Sorbit: ½ Apfel oder ½ Birne
- Fruktane (Weizen): 1 Scheibe Vollkornbrot oder 1 Tasse Nudeln
- Fruktane: ¼ – ½ Knoblauchzehe oder 1 Zwiebelring
- Galacto-Oligosaccharide: ½ Tasse Linsen oder 2 Esslöffel Kichererbsen
Testdauer und Pausen:
- Testdauer: Jedes Lebensmittel wird für 3 Tage getestet, jeweils einmal am Tag.
- Ausnahmen: Weizen-Fruktane und Galacto-Oligosaccharide werden jeden zweiten Tag getestet, insgesamt über 6 Tage.
- Pausen: Zwischen den Tests legst Du 2–3 Tage Pause ein, um Deinen Körper zu entlasten und klare Ergebnisse zu erhalten.
Gut zu wissen:
- Atemtests machen vieles einfacher: Hast Du bereits vor der Diät mittels Atemtests Intoleranzen ausgeschlossen, kannst Du Schritte 1 bis 7 überspringen.
- Nicht testbare FODMAPs: Für die 8. Gruppe gibt es leider keine Tests. Hier durchläufst Du alle Phasen der Low-FODMAP-Diät.
Unsicher, was Dir hilft?
Die FODMAP-Diät hilft vielen Betroffenen, ihre Beschwerden zu lindern. Doch was, wenn sie für Dich nicht die richtige Lösung ist?
Mit unseren Atemtests kannst Du gezielt die vier häufigsten Kohlenhydrat-Intoleranzen bestimmen. Doch wenn auch dies keine Klarheit bringt, setzen wir mit unserem ganzheitlichen Therapiekonzept an.
Unser Konzept bietet Dir eine strukturierte und individuelle Lösung, um die wahre Ursache Deiner Beschwerden zu erkennen und nachhaltig zu behandeln – auch dann, wenn die FODMAP-Diät allein nicht ausreicht.
